حاسبة السعرات الحرارية | دليلك لفهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

هل تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا؟ سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو حتى بناء العضلات، فإن فهم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هو المفتاح لتحقيق هذه الأهداف. وهنا يأتي دور حاسبة السعرات الحرارية. من خلال مساعدتك على فهم مقدار الطاقة التي تحتاجها بناءً على عوامل مثل العمر والوزن ومستوى النشاط، يمكن أن تكون حاسبة السعرات الحرارية بمثابة دليلك لتناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً وتحقيق أهدافك الصحية.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وهي الكمية المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. ولكن بالنسبة لأجسامنا، فإن السعرات الحرارية تعني الوقود. فكل قضمة من الطعام نستهلكها توفر السعرات الحرارية، والتي تحولها أجسامنا إلى طاقة لدعم وظائف مثل التنفس والحركة وحتى التفكير. تؤثر السعرات الحرارية التي نستهلكها بشكل مباشر على مقدار الطاقة التي لدينا، وفهم هذا يمكن أن يساعدنا في إدارة وزننا وصحتنا ومستويات الطاقة لدينا بشكل أكثر فعالية.

لماذا نحسب السعرات الحرارية؟

لماذا يجب عليك أن تهتم بحساب احتياجك من السعرات؟ ببساطة، يساعدك تتبع السعرات الحرارية على الحفاظ على سيطرتك على أهدافك الغذائية والصحية. على سبيل المثال:

• إدارة الوزن : حاسبة السعرات الحرارية لانقاص الوزن، حيث تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية (حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك). ولزيادة الوزن، تحتاج إلى فائض.
• الوعي التغذوي : يمنحك حساب السعرات الحرارية نظرة ثاقبة على اختيارات الطعام والعادات، مما يجعلك أكثر وعياً بحجم الحصص وكمية العناصر الغذائية التي تتناولها.
• تحديد الأهداف : سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه، فإن تتبع السعرات الحرارية يوفر إطارًا لتحقيق نتائج محددة في اللياقة البدنية أو الصحة.

العوامل المؤثرة على احتياجات السعرات الحرارية

احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ليست موحدة. تلعب العديد من العوامل الشخصية دورًا في ذلك، بما في ذلك.

• العمر : مع تقدمنا ​​في السن، يتباطأ التمثيل الغذائي عادةً، مما يعني أننا نحتاج إلى سعرات حرارية أقل.
• الجنس : يحتاج الرجال عمومًا إلى المزيد من السعرات الحرارية بسبب امتلاكهم كتلة عضلية أكبر في المتوسط.
• الوزن : يحتاج الأفراد ذوو الوزن الثقيل غالبًا إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن الجسم.
• مستوى النشاط : يحرق الأشخاص النشطون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص المستقرين.
• الأهداف : تؤثر أهداف اللياقة البدنية المحددة مثل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتساب العضلات على متطلبات السعرات الحرارية.

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية هي أداة تقوم بتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل. فيما يلي دليل بسيط حول كيفية استخدام هذه الأداه بفعالية.

1. إدخال التفاصيل الشخصية : تتطلب الآلة الحاسبة العمر والجنس والوزن والطول.
2. اختر مستوى نشاطك : بناءً على روتينك اليومي، حدد مستوى النشاط الذي يصفك بشكل أفضل (على سبيل المثال، خامل، نشط قليلاً، نشط للغاية).
3. حدد هدفك : قرر ما إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، أو زيادته، أو الحفاظ عليه.
4. احسب : ستوفر لك الآلة الحاسبة تقديرًا للسعرات الحرارية التي تحتاجها لتلبية هدفك المحدد.

معدل الأيض الأساسي (BMR) وكيف يؤثر على احتياجات السعرات الحرارية

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة لأداء وظائف أساسية مثل التنفس والهضم. فكر في معدل الأيض الأساسي باعتباره الأساس لاحتياجاتك من السعرات الحرارية؛ فهو الحد الأدنى الذي يحتاجه جسمك دون أي نشاط.

• حساب معدل الأيض الأساسي : يمكن لمعادلات مثل صيغ هاريس-بينيديكت وميفلين-سانت جور تقدير معدل الأيض الأساسي.
• أهمية معدل الأيض الأساسي : معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك يساعد في تحديد إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، وهو أمر ضروري لأهداف السعرات الحرارية.

والمعادلة هي كالتالي:

الأيض الأساسي للرجل (BMR) من السعرات الحرارية بالكالوري يساوي = 88.362 + (13.397 x الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 x الطول بالسنتيمتر) – (5.677 x العمر بالسنوات).

الأيض الأساسي للمرأة (BMR) يساوي = 444.593 + (9.247 x  الوزن بالكيلوغرام) + ( 3.098 x الطول بالسنتيمتر) – (4.33 x العمر بالسنوات).

شرح إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)

في حين يمثل معدل الأيض الأساسي احتياجات الطاقة أثناء الراحة، فإن إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) يمثل السعرات الحرارية المحروقة من خلال جميع الأنشطة، من التمارين الرياضية إلى المهام اليومية. يوفر حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) صورة أكثر اكتمالاً لاحتياجاتك من السعرات الحرارية ويساعد في تحديد أهداف واقعية.

تحديد أهداف السعرات الحرارية بناءً على أهدافك

تختلف احتياجاتك من السعرات الحرارية اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن، أو الحفاظ على وزنك الحالي، أو اكتساب العضلات.

• فقدان الوزن : يؤدي نقص السعرات الحرارية (استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه) إلى فقدان الوزن. استهدف تقليلًا آمنًا بمقدار 500 سعر حراري يوميًا لفقدان حوالي رطل واحد في الأسبوع.
• الاعتدال : للحفاظ على وزنك الحالي، حاول تحقيق التوازن بين تناول السعرات الحرارية والإنفاق.
• اكتساب العضلات : يتطلب بناء العضلات فائضًا من السعرات الحرارية وكمية كافية من البروتين لدعم النمو.

السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

تأتي السعرات الحرارية من ثلاثة عناصر غذائية رئيسية:

• الكربوهيدرات :  4 سعرات حرارية لكل جرام.
• البروتين :  4 سعرات حرارية لكل جرام.
• الدهون :  9 سعرات حرارية لكل جرام.

من خلال توزيع السعرات الحرارية التي تتناولها على هذه العناصر الغذائية الكبرى، يمكنك تصميم نظامك الغذائي لدعم أهداف اللياقة البدنية المحددة.

صيغ حاسبة السعرات الحرارية الشائعة

يمكن تقدير احتياجات السعرات الحرارية اليومية باستخدام عدة معادلات:

• معادلة هاريس-بينيديكت : واحدة من أقدم الطرق، التي تأخذ في الاعتبار مستويات النشاط.
• معادلة ميفلين-سانت جور : أكثر دقة لتلبية احتياجات نمط الحياة العصرية.
• صيغة كاتش-ماكاردل : مناسبة لأولئك الذين لديهم كتلة جسم هزيلة معروفة.

أخطاء شائعة في حساب السعرات الحرارية

الأخطاء في حساب السعرات الحرارية قد تعيق تقدمك، لذا وجب الإنتباه إلى بعض الأمور عند حساب احتياجك من السعرات الحرارية.

• التقليل من حجم الحصص: أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو التقليل من حجم الطعام الذي يتم استهلاكه بالفعل. غالبًا ما يخطئ الناس في تقدير حجم الحصص، خاصة مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الزيوت أو المكسرات أو الوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعد استخدام ميزان الطعام أو أكواب القياس في ضمان تتبع الحصص بدقة أكبر.
• تجاهل السعرات الحرارية في السوائل: يمكن للمشروبات مثل مشروبات القهوة السكرية وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية أن تضيف عددًا مفاجئًا من السعرات الحرارية. حتى العصائر أو المشروبات البروتينية التي تبدو صحية قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من المتوقع. تذكر تضمين جميع المشروبات في عدد السعرات الحرارية.
• نسيان التوابل والإضافات: يمكن أن تتراكم الإضافات الصغيرة مثل الصلصات والتوابل والدهون بسرعة. قد تبدو رشة من التوابل أو مغرفة من المايونيز بسيطة ولكنها قد تضيف سعرات حرارية كبيرة. حاول قياس هذه الإضافات أو ابحث عن خيارات أقل سعرات حرارية.
• قد تكون ملصقات الأطعمة: مضللة. فبعض الأطعمة تسرد السعرات الحرارية لكل (حصة)، والتي قد تكون أقل بكثير من المتوقع. إن التحقق من حجم الحصة وإجمالي الحصص في العبوة أمر بالغ الأهمية للحصول على عدد دقيق.
• المبالغة في تقدير السعرات الحرارية المحروقة: غالبًا ما تبالغ أجهزة التمرين وتطبيقات اللياقة البدنية في تقدير السعرات الحرارية المحروقة، مما يدفع بعض الأشخاص إلى الشعور بأنهم يستطيعون تناول المزيد من الطعام لموازنة تمرينهم. يمكن أن يساعد الاعتماد على مصادر متعددة للتحقق من السعرات الحرارية المحروقة في تجنب ذلك.
• عدم ضبط الأطعمة المطبوخة مقابل الأطعمة النيئة: يتغير محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة اعتمادًا على ما إذا كانت نيئة أم مطبوخة. على سبيل المثال، يحتوي الأرز والمعكرونة على سعرات حرارية أكثر حسب الوزن عند طهيهما. معرفة الإصدار الذي تتبعه يمكن أن يساعد في تجنب الأخطاء الحسابية.
• تجاهل محتوى الألياف: تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الحبوب الكاملة والخضراوات) وقتًا أطول للهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. غالبًا ما يتجاهل الناس هذه الفائدة، ويركزون فقط على عدد السعرات الحرارية بدلاً من القيمة الغذائية الإجمالية.

إن وضع هذه النقاط في الاعتبار يمكن أن يؤدي إلى تتبع أكثر دقة ونتائج أفضل في حساب السعرات الحرارية!

نصائح لتتبع السعرات الحرارية بشكل منتظم

بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بتتبع السعرات الحرارية، فإن الاتساق هو المفتاح. وإليك بعض النصائح.

• اختر طريقة التتبع : استخدم مذكرات طعام أو تطبيقًا رقميًا مثل MyFitnessPal أو Cronometer أو Lose It! توفر التطبيقات قواعد بيانات طعام شاملة ويمكنها جعل التتبع أسرع وأكثر دقة.
• حدد أهدافًا واقعية : حدد أهدافًا يومية للسعرات الحرارية تتوافق مع أهدافك الصحية، مثل الحفاظ على الوزن أو خسارته أو اكتسابه. استشر أخصائي تغذية إذا لم تكن متأكدًا من الهدف الصحيح.
• الوزن والقياس : استخدم موازين المطبخ وأكواب القياس والملاعق للتأكد من أنك تقيس الحصص بدقة. قد يكون من المدهش كيف تختلف الحصص عما نقدره!
• التخطيط وتحضير الوجبات : إن تحضير الوجبات مسبقًا يجعل من الأسهل معرفة ما تأكله بالضبط، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، والالتزام بأهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.
• سجل وجباتك على الفور : إن إدخال بيانات الطعام مباشرة بعد تناول أو تحضير الوجبات يقلل من فرص نسيان المكونات والكميات.
• انتبه للوجبات الخفيفة والإضافات : لا تتغافل عن الأطعمة الصغيرة مثل الصلصات والزيوت والتوابل، لأنها قد تتراكم بسرعة في السعرات الحرارية دون أن نلاحظ ذلك.
• تتبع تقدمك : تحقق بانتظام من مدى توافق تناولك الفعلي مع أهدافك، وأجر التعديلات حسب الحاجة. تتيح لك العديد من التطبيقات أيضًا تتبع العناصر الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون.
• حافظ على الاتساق ولكن كن مرنًا : تذكر أن الاتساق هو المفتاح، ولكن اترك مساحة للتعديلات. إذا تجاوزت هدفك أحيانًا، فما عليك سوى العودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي.

استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتحقيق أهداف مختلفة

يمكن لحاسبات السعرات الحرارية التكيف مع أهداف الصحة واللياقة البدنية المختلفة، سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه. وإليك كيفية التعامل مع كل هدف:

1. فقدان الوزن : يمكن لحاسبة السعرات الحرارية تحديد العجز الصحي في السعرات الحرارية الذي يساعدك على فقدان الوزن دون المخاطرة بنقص العناصر الغذائية أو انخفاض مستويات الطاقة. عادةً، يكون تقليل 500-1000 سعر حراري يوميًا (مما يؤدي إلى فقدان 1-2 رطل أسبوعيًا) آمنًا وفعالًا لمعظم الأشخاص.
2. زيادة الوزن : بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن، فإن زيادة السعرات الحرارية ضرورية. إن استهداف 250-500 سعر حراري إضافي يوميًا يمكن أن يدعم زيادة الوزن الصحية، خاصة عند دمجه مع تدريب القوة لزيادة العضلات بدلاً من الدهون.
3. الاعتدال : عندما يكون الهدف هو البقاء عند وزنك الحالي، يمكن لحاسبة السعرات الحرارية أن تساعدك في إيجاد التوازن المثالي. الصيانة تتعلق باستهلاك نفس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، والحفاظ على ثبات الوزن.

أمثلة لحساب السعرات الحرارية لأنماط حياة مختلفة

ولتقديم صورة أوضح عن كيفية اختلاف احتياجات السعرات الحرارية، دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة بناءً على مستويات النشاط المختلفة:

• الفرد الخامل : تخيل موظفًا في مكتب لا يمارس الرياضة بانتظام. سيكون معدل الإنفاق اليومي الإجمالي لهذا الفرد أقل، مما يعني أنه يحتاج إلى سعرات حرارية أقل من شخص أكثر نشاطًا. على سبيل المثال، قد يحتاج الرجل الخامل إلى حوالي 2000-2200 سعر حراري، بينما قد تحتاج المرأة الخاملة إلى حوالي 1600-1800 سعر حراري يوميًا.
• الفرد النشط باعتدال : الشخص الذي يعمل في وظيفة نشطة باعتدال أو يمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، قد يحتاج الرجل النشط باعتدال إلى حوالي 2400-2600 سعر حراري يوميًا، بينما قد تحتاج المرأة النشطة باعتدال إلى حوالي 1900-2100 سعر حراري.
• الفرد النشط للغاية : بالنسبة للرياضيين أو أولئك الذين لديهم وظائف تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، تكون احتياجات السعرات الحرارية اليومية أعلى بشكل ملحوظ. قد يحتاج الرياضي الذكر النشط للغاية إلى 3000-3500 سعر حراري، وقد تحتاج الرياضية النشطة للغاية إلى 2400-2800 سعر حراري.

المخاطر الصحية الناجمة عن تناول السعرات الحرارية بشكل غير صحيح

إن سوء إدارة السعرات الحرارية التي تتناولها، سواء من خلال التقييد المفرط أو الإفراط في تناول الطعام، يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية دائمة.

• قلة تناول الطعام : يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى حرمان الجسم من العناصر الغذائية الأساسية والطاقة. وقد يؤدي هذا إلى التعب ونقص العناصر الغذائية وضعف وظيفة المناعة وحتى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي حيث يحتفظ الجسم بالطاقة.
• الإفراط في تناول الطعام : من ناحية أخرى، يؤدي الفائض المستمر من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

يعد العثور على التوازن الصحيح للسعرات الحرارية أمرًا ضروريًا للحفاظ على الطاقة ودعم النشاط البدني والحفاظ على الصحة المثالية.

نموذج لخطة وجبات تعتمد على احتياجات السعرات الحرارية

إن إنشاء خطة وجبات نموذجية يمكن أن يكون وسيلة عملية لمعرفة كيفية ترجمة أهداف السعرات الحرارية إلى خيارات غذائية. إليك مثال لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

• الإفطار : دقيق الشوفان مع التوت ورشة من المكسرات (400 سعرة حرارية)
• الغداء : سلطة دجاج مشوي مع مجموعة متنوعة من الخضروات وصلصة الخل (500 سعرة حرارية)
• وجبة خفيفة : زبادي يوناني مع حفنة من اللوز (200 سعرة حرارية)
• العشاء : سمك السلمون والكينوا والخضروات المطهوة على البخار (600 سعرة حرارية)
• وجبة خفيفة في المساء : تفاحة مع قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (300 سعرة حرارية)

قم بضبط أحجام الحصص لتلبية احتياجات السعرات الحرارية الفردية، وقم بتبديل الأطعمة بناءً على التفضيلات الشخصية أو المتطلبات الغذائية.

السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

فيما يلي جدول للأطعمة الشائعة مع محتواها من السعرات الحرارية، بما في ذلك نوع الطعام وحجم الحصة بالجرام وعدد السعرات الحرارية.

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية؟

في حين أن معظم حاسبات السعرات الحرارية تقدم تقديرًا دقيقًا، إلا أنها قد لا تأخذ في الاعتبار جميع العوامل الشخصية. للحصول على إرشادات أكثر دقة، استشر أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذية.

هل يمكنني فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية؟

نعم، هذا ممكن. يمكن أن تساعدك استراتيجيات مثل التحكم في الحصص، وتناول الطعام بوعي، والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على إنقاص الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية بدقة.

كم مرة يجب أن أعيد حساب احتياجاتي من السعرات الحرارية؟

من الأفضل إعادة التقييم كل بضعة أشهر أو عندما تواجه تغيرات كبيرة في الوزن، حيث تتكيف احتياجات السعرات الحرارية مع الوزن، وكتلة العضلات، وتغيرات نمط الحياة.

هل من الممكن تناول سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بي؟

لا، إن تناول الطعام بأقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك قد يحرم جسمك من الطاقة الأساسية، مما يؤدي إلى التعب ونقص العناصر الغذائية المحتمل. احرص دائمًا على تلبية معدل الأيض الأساسي الخاص بك أو تجاوزه، حتى عند محاولة إنقاص الوزن.

ما هي بعض العلامات التي تشير إلى أنني بحاجة إلى تعديل السعرات الحرارية التي أتناولها؟

تشمل العلامات الجوع المستمر والتعب وزيادة الوزن أو خسارته بشكل غير متوقع وصعوبة التركيز. إذا حدث أي من هذه الأعراض، فأعد تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها لمعرفة ما إذا كانت هناك حاجة إلى إجراء تعديلات.

ما هي حاسبة السعرات الحرارية وكيف تعمل؟

حاسبة السعرات الحرارية هي أداة تساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً. تعمل بشكل أساسي على حساب عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي بناءً على الوزن، الطول، العمر، ومستوى النشاط اليومي.

كيف يمكنني استخدام حاسبة السعرات الحرارية؟

يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية من خلال إدخال وزنك الحالي، الطول، العمر، ومستوى النشاط اليومي. بعد ذلك، ستظهر لك النتائج التي تتضمن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً.

خاتمة

فى الختام، إن فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية من خلال حاسبة السعرات الحرارية يعد أداة قوية للوصول إلى أهدافك الصحية والحفاظ عليها. ومع وجود العديد من المتغيرات – مثل العمر والجنس ومستوى النشاط – التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، فإن استخدام الآلة الحاسبة يمكن أن يوفر نظرة ثاقبة قيمة لما يحتاجه جسمك ليعمل بأفضل ما يمكن. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو الحفاظ على حالتك الحالية، فإن تتبع السعرات الحرارية يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أكثر وعياً ووعياً.

اخبرنا كيف ساعدتك حاسبة السعرات الحرارية فى إدارة وزنك، اشترك فى نشرتنا الإخبارية للحصول على خطة وجبات اسبوعية تعتمد على احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك مباشرة إلى صندوق بريك الإلكتروني.